Comment vaincre l'anxiété sociale au lycée?
Dites à votre conseiller à quel point votre anxiété sociale affecte votre école et vos activités sociales.
Il est normal que les adolescents se sentent gênés, mais si la gêne vous empêche de vous exprimer en classe ou de vous faire des amis au lycée, vous souffrez peut-être d'un trouble courant appelé trouble d'anxiété sociale. Pour surmonter cette condition, vous devrez travailler avec un professionnel, comme un conseiller scolaire. Il peut également être avantageux de contacter des personnes en qui vous avez confiance et d'apporter des changements positifs à votre mode de vie qui favorisent votre santé.
Méthode 1 sur 4: gérer la vie de tous les jours
- 1Pratiquez la respiration profonde pour soulager l'anxiété. Si l'anxiété frappe avant une présentation ou juste avant que la cloche sonne pour changer, prenez quelques respirations profondes et purifiantes pour vous calmer. Inspirez par le nez pendant environ 4 temps, maintenez-le brièvement, puis expirez par les lèvres pincées pendant 8 temps.
- La respiration profonde est un outil pratique que vous pouvez utiliser à tout moment ou n'importe où pour maîtriser votre anxiété.
- 2Écoutez de la musique pour vous calmer. Si votre école autorise les écouteurs lorsque vous n'êtes pas en classe, essayez d'écouter certains de vos morceaux préférés entre les cours ou pendant le déjeuner. Cela peut vous aider à ignorer les autres lorsque vous vous sentez anxieux et à vous reconnecter à quelque chose de positif comme de la bonne musique.
- Si votre école n'autorise pas les écouteurs, vous pourrez peut-être obtenir des aménagements spéciaux pour les utiliser. Demandez de l'aide à vos parents ou à votre conseiller scolaire.
- 3Trouvez un endroit sûr pour reprendre votre souffle. Si vous êtes débordé à l'école, essayez d'aller à la bibliothèque ou dans une salle de classe vide. Ici, vous pouvez prendre quelques respirations profondes pour vous calmer, écouter de la musique ou écrire dans un journal.
- Renseignez-vous auprès de votre conseiller scolaire pour obtenir la permission et établir des heures fixes pendant lesquelles vous êtes libre d'utiliser cet espace.
- 4Essayez d'établir un contact visuel et de sourire aux gens. Faire une conversation informelle avec d'autres enfants à l'école peut sembler intimidant, alors commencez par essayer de vous présenter comme accessible. Un bref contact visuel et un sourire vous aident à avoir l'air cool, de sorte qu'ils peuvent venir vous parler sans que vous ayez à initier les choses.
- Même si votre sourire ne fait pas parler les gens, cela vous aidera quand même à paraître plus détendu et amical. De plus, vous vous sentirez probablement plus heureux aussi.
- 5Canalisez votre anxiété dans une activité créative. Inscrivez-vous pour un groupe, une pièce de théâtre ou de l'art. Ces activités non seulement renforcent l'estime de soi, mais elles vous détourneront également temporairement de vos inquiétudes. De plus, les activités créatives vous permettent également de libérer l'anxiété et de la transformer en quelque chose de spécial, comme une chanson ou une peinture.
- 6Concentrez-vous sur la tâche à accomplir en utilisant la pleine conscience. L'anxiété peut faire accélérer votre cerveau dans le futur, mais la pleine conscience vous aide à revenir à l'ici et maintenant. Chaque fois que vous faites une activité, essayez de vous concentrer pleinement dessus, sans vous laisser distraire par des pensées contradictoires.
- Par exemple, si vous faites des problèmes de mathématiques, accordez-leur toute votre attention. Remarquez chaque nombre et réfléchissez aux formules pertinentes. Si votre esprit commence à vagabonder, respirez profondément et retournez à la tâche à accomplir.
- 7Faites une liste des situations où votre anxiété monte en flèche. Comprendre ce qui déclenche votre anxiété sociale peut faciliter sa gestion et sa préparation. Réfléchissez aux circonstances ou aux paramètres qui ont le plus tendance à faire ressortir votre anxiété et écrivez-les.
- Par exemple, vous vous sentez peut-être plus anxieux lorsque vous êtes entouré de grandes foules ou dans des situations sociales non structurées ou inconnues.
- 8Transformez votre anxiété en excitation. L'appeler «anxiété» le rend parfois insupportable, alors essayez de lui donner un nom différent. Cela peut aider à réduire le stress que vous ressentez et à changer votre point de vue sur la situation.
- Par exemple, si l'anxiété survient avant une présentation de groupe, dites-vous: «Je suis vraiment ravi de faire cette présentation. Je suis prêt et j'ai pratiqué, donc je sais que je vais bien faire.»
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Méthode 2 sur 4: obtenir de l'aide
- 1Parlez à vos parents de votre anxiété sociale. Vous aurez besoin de personnes dans votre coin pour surmonter l'anxiété sociale, alors pourquoi ne pas vous tourner vers vos parents? Partagez vos pensées et vos sentiments concernant l'anxiété sociale avec vos parents. Demandez-leur de l'aide ou des encouragements pour surmonter la maladie.
- Vous pourriez dire: «Maman... Papa... Je pense que j'ai de l'anxiété sociale. Je deviens très nerveux quand le professeur m'appelle en classe.
- Si vos parents réagissent négativement, vous pouvez leur demander de contacter le conseiller scolaire. Avoir une conversation avec un professionnel peut aider à les renseigner sur l'anxiété sociale et leur offrir des conseils utiles sur la façon de vous aider à y faire face.
- Entrez dans la discussion avec quelques informations sur l'anxiété sociale, juste au cas où vos parents ne seraient pas au courant. Essayez d'imprimer des informations sur la maladie ou demandez une brochure à votre conseiller.
- 2Confiez-vous à des pairs de confiance et demandez leur aide. Si vous avez des amis ou des frères et sœurs de votre âge, envisagez de leur parler de l'anxiété sociale. Partagez certaines de vos craintes et demandez-leur de l'aide. Si vous avez une idée de la façon dont ils peuvent vous aider, faites une suggestion.
- Par exemple, vous pourriez demander à vos frères et sœurs si vous pouvez vous asseoir avec eux au déjeuner afin de ne pas manger seul. Vous pouvez demander à un ami s'il peut vous présenter à d'autres personnes afin que vous puissiez élargir votre cercle social.
- 3Participer à un groupe de soutien. Les groupes de soutien sont d'excellents moyens de se faire des amis, d'obtenir des encouragements et de recevoir des conseils pratiques pour faire face à l'anxiété. De plus, le fait d'avoir des personnes empathiques à propos de votre situation peut vous aider à vous sentir moins seul face à cette situation. Recherchez des groupes de soutien pour l'anxiété sociale chez les adolescents en ligne ou dans votre communauté locale et assistez à une réunion.
- Si vous êtes nerveux lors de la réunion, vous n'avez rien à dire à part faire les présentations. Essayez-le et voyez comment vous l'aimez.
- 4Diversifiez vos cercles sociaux. Y a-t-il un domaine dans lequel votre anxiété sociale est particulièrement mauvaise? Si c'est le cas, essayez de vous faire des amis dans d'autres régions.
- Par exemple, si vous aimez vraiment le laboratoire de chimie, vous n'y ressentirez peut-être pas beaucoup d'anxiété. Essayez d'engager une conversation avec votre partenaire de laboratoire. Cela peut sembler moins de pression que de se faire un ami au déjeuner.
- Vous pouvez également essayer de vous faire des amis en ligne pour renforcer votre confiance en vous en faisant des amis dans la vraie vie. Assurez-vous simplement de suivre des pratiques sécuritaires.
Faire face à l'anxiété sociale au lycée peut être très difficile, alors demandez l'aide d'un professionnel.
Méthode 3 sur 4: travailler avec un thérapeute
- 1Parlez à un thérapeute ou à un conseiller scolaire. Faire face à l'anxiété sociale au lycée peut être très difficile, alors demandez l'aide d'un professionnel. Pour commencer, essayez de prendre rendez-vous avec votre conseiller scolaire. De cette façon, vous aurez au moins une personne à qui vous confier sur ce que vous vivez.
- Lors de votre rendez-vous, assurez-vous de bien expliquer ce qui se passe avec vous. Dites à votre conseiller à quel point votre anxiété sociale affecte votre école et vos activités sociales.
- Votre conseiller scolaire peut être en mesure de traiter votre anxiété sociale ou il peut vous référer à un thérapeute de votre communauté qui peut vous aider.
- 2Identifiez et défiez les schémas de pensée qui déclenchent l'anxiété. En travaillant avec un conseiller, essayez de repérer les schémas de pensée négatifs qui vous rendent anxieux. Après avoir identifié les schémas de pensée qui aggravent votre anxiété, essayez de les remettre en question. Faire cela peut enlever le pouvoir de la pensée négative.
- Par exemple, à la possibilité d'être convoqué en classe, vous pourriez penser «je vais me ridiculiser». Pour contester ces pensées, pensez à des moments où vous avez réussi à parler en classe.
- 3Apprenez les compétences sociales de base pour vous sentir plus à l'aise d'interagir. Créez des scénarios avec votre thérapeute qui imitent des situations sociales typiques. Ensuite, entraînez-vous à vous engager comme s'il s'agissait d'une situation réelle.
- Les bons scénarios à mettre en pratique peuvent inclure répondre à une question en classe (ou dire poliment que vous ne connaissez pas la réponse), saluer un camarade de classe ou inviter un ami à sortir.
- Cela peut vous aider à vous habituer à certaines situations sociales et à renforcer votre confiance en vos compétences sociales.
- 4Exercez-vous à vous exposer progressivement à des situations effrayantes. Asseyez-vous avec votre thérapeute et dressez une liste des situations qui causent de l'anxiété. Faites un plan pour vous exposer à ces situations, en commençant par celles qui causent le moins d'anxiété.
- Par exemple, vous pourriez commencer à vous exposer à manger dans les aires communes de l'école. Premièrement, vous pourriez manger seul à l'extérieur. Puis, à l'intérieur à une table lointaine. Enfin, vous pourriez vous frayer un chemin jusqu'à vous asseoir à une table avec d'autres.
- 5Parlez à votre thérapeute des médicaments. Si vous travaillez avec un thérapeute depuis un certain temps et que vous sentez que votre anxiété sociale ne s'améliore pas, vous pourriez bénéficier de médicaments pour réduire l'anxiété. Votre thérapeute peut vous orienter vers un médecin ou un psychiatre qui pourra vous aider à trouver le bon médicament.
Votre conseiller scolaire peut être en mesure de traiter votre anxiété sociale ou il peut vous référer à un thérapeute de votre communauté qui peut vous aider.
Méthode 4 sur 4: prendre soin de vous
- 1Mangez bien pour combattre l'anxiété. Travaillez pour traiter votre anxiété de l'intérieur en mangeant des aliments riches en zinc, magnésium et acides gras oméga-3. Ceux - ci comprennent les fruits frais et les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines et les poissons gras comme le saumon ou le thon.
- Évitez les aliments sucrés et transformés, ainsi que les boissons contenant de la caféine qui peuvent en fait aggraver votre anxiété.
- 2Visez 30 minutes d'exercice par jour. L'activité physique peut vous aider à vous défouler avant ou après les cours chaque jour. L'exercice stimule également la production de produits chimiques de bien-être appelés endorphines qui vous remontent le moral.
- Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour avec des activités comme la course, la natation, la randonnée, la danse ou l'haltérophilie.
- 3Dormez au moins 8 heures par nuit. Le manque de sommeil peut exacerber les symptômes d'anxiété et vous faire vous sentir câblé ou nerveux. Commencez une nouvelle routine au coucher pour vous détendre chaque nuit 1 à 2 heures à l'avance. Faites des activités relaxantes comme lire un livre, prendre un bain ou vous étirer doucement.
- Engagez-vous à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour pour créer un horaire cohérent. Après quelques semaines, vous remarquerez peut-être que votre anxiété n'est plus aussi grave qu'avant.
- 4Créez une routine de gestion du stress pour garder l'anxiété sous contrôle. Une vie très stressante peut vous faire sentir moins confiant et plus négatif quant à vos capacités. Combattez le stress en pratiquant des techniques de relaxation et en adoptant un plan de soins personnels.
- Les exercices de relaxation comme le yoga, la relaxation musculaire progressive et la méditation peuvent vous aider à surmonter les problèmes d'anxiété.
- Des soins personnels réguliers peuvent vous aider à vous sentir plus en confiance et même à vous remonter le moral. Essayez de vous faire dorloter avec un massage, une manucure, une nouvelle coupe de cheveux ou un nouveau journal sympa dans lequel écrire.
- 5Évitez la consommation d'alcool ou de drogues. Si vous consommez de la drogue et de l'alcool pour faire face à votre anxiété, parlez-en à votre conseiller et/ou à vos parents et élaborez un plan pour arrêter. Au lieu d'engourdir vos émotions avec des substances, essayez de parler à un ami de confiance de ce que vous ressentez ou de faire de l'exercice pour améliorer votre humeur.
- Certains adolescents essaient de combattre l'anxiété avec de l'alcool ou des drogues. À long terme, ces substances ne font qu'aggraver l'anxiété. De plus, ils peuvent rendre plus difficile le suivi de vos travaux scolaires et le maintien des relations sociales.
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Questions et réponses
- Pouvez-vous être guéri de l'anxiété sociale?Vous pouvez apprendre à contrôler ou à réduire votre anxiété sociale. Vous pouvez également apprendre à rester à l'écart de certaines situations qui peuvent vous déclencher. Cependant, lorsqu'il y a des choses que vous devez faire pour l'école ou le travail, c'est là qu'interviennent les mécanismes d'adaptation. Si vous vous sentez coincé, envisagez de consulter un thérapeute. Dans des situations extrêmes, des médicaments peuvent être utilisés lorsqu'un facteur de stress grave ne peut être évité.
- Mon adolescent souffre-t-il d'anxiété sociale?Votre adolescent évite-t-il régulièrement les situations sociales? A-t-il un niveau d'anxiété beaucoup plus élevé que ce à quoi on pourrait s'attendre normalement? Développent-ils systématiquement des symptômes lorsqu'ils sont invités à un événement social? Ont-ils toujours une excuse pour ne pas y assister?
- Comment puis-je aider ma fille souffrant d'anxiété sociale?Une fois qu'elle vous l'a admis, la porte est ouverte à une communication plus poussée et à des stratégies possibles. Au début, faites beaucoup d'écoute. N'essayez pas de la dissuader de l'anxiété sociale; ne le minimisez pas. C'est bien réel pour elle. Vous pouvez lui offrir la possibilité de consulter sans vous.
- Comment puis-je calmer mon anxiété sociale?Vous pouvez utiliser différentes techniques de relaxation qui impliquent une respiration plus profonde, des visualisations qui vous transportent dans un endroit plus paisible, de la méditation ou des affirmations qui expriment votre propre croyance en vous-même.
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