Comment faire un appui renversé de presse à cheval?

Pour faire un appui renversé à cheval, asseyez-vous avec vos jambes en position de chevauchement et placez vos paumes à plat sur le sol devant vous.

Le poirier de presse à cheval est une technique avancée d'équilibrage des bras couramment pratiquée par les gymnastes, les yogis, les pom-pom girls et autres athlètes acrobatiques. Bien que cela prenne un certain temps à maîtriser, c'est une compétence que tout le monde peut débloquer, à condition d'avoir suffisamment de force, de flexibilité et de coordination. Pour exécuter un appui renversé de presse à cheval, il sera d'abord utile de se tenir confortablement en appui renversé à la fois en position verticale et carpé. À partir de là, vous pouvez développer la force nécessaire pour soulever votre corps du sol à partir d'une position assise et vous hisser haut, droit et fort.

Partie 1 sur 3: transférer votre poids

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Commencez en position assise à cheval. Asseyez-vous sur vos fesses avec vos jambes étendues de chaque côté de votre corps à un angle d'environ 45 degrés. Engagez vos fessiers pour maintenir vos jambes droites et fermes et faites légèrement pivoter vos genoux, ce qui vous aidera à engager votre tronc à son tour. Lorsque vous lisez pour commencer la presse, placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol devant vous.
- Il n'y a pas de meilleure largeur en ce qui concerne le chevauchement - un chevauchement plus large offrira un meilleur dégagement pour les jambes mais nécessite plus de force, tandis qu'un chevauchement plus étroit offrira une plus grande stabilité mais rendra plus difficile l' écartement de vos jambes. Faites ce qui est le plus confortable pour vous.
- Si vous préférez, vous pouvez également commencer en position debout, avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches et vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Cette position vous donnera un peu plus d'effet de levier, ce qui peut être utile si vous n'avez pas la force nécessaire pour appuyer jusqu'au bout du sol.
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Penchez-vous lentement sur vos mains. Lorsque votre torse commence à s'incliner, transférez votre poids du bas de votre corps à vos mains. Appuyez fermement vos paumes sur le sol et maintenez une petite flexion dans vos coudes.
- Écartez vos doigts sur le sol autant que vous le pouvez pour créer une base plus large et donner plus de stabilité à votre appui renversé.
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Engagez votre cœur pendant que vous continuez à vous pencher pour commencer à soulever vos jambes. Tendez fermement les muscles de votre abdomen. Vous devriez pouvoir ressentir une quantité égale de tension dans vos abdominaux supérieurs et inférieurs, vos hanches et votre bassin. Imaginez que tout le haut de votre corps, du sommet de votre tête à votre coccyx, est une ligne droite.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre torse aussi rigide que possible pendant la première partie de la presse. Si vous êtes trop lâche, votre propre poids travaillera contre vous, diminuant votre effet de levier et vous faisant perdre l'équilibre.
- Assurez-vous que votre tête reste bien devant vos mains pour servir de contre-levier au bas de votre corps. Si vous pouvez regarder vers le bas entre vos mains, vous ne vous penchez pas assez loin.
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Gardez vos épaules devant vos hanches jusqu'à ce que vos pieds quittent le sol. Continuez à déplacer de plus en plus votre poids vers l'avant. Trouver un bon point d'équilibre entre votre tête et vos hanches est crucial à ce stade, car la majeure partie du bas de votre corps sera toujours derrière vous. Lorsque seuls vos orteils restent au sol, vous êtes prêt à commencer à tirer vers le haut dans le poirier.
- Étendez complètement vos épaules en poussant vos bras tendus vers le bas loin de votre tête. Cela répartira une plus grande partie de votre poids entre vos muscles trapèze, omoplate et tronc, qui sont beaucoup plus forts que les muscles des bras eux-mêmes.
- Évitez de plier les genoux, si vous pouvez vous en empêcher. Tout comme un torse lâche, des jambes détendues peuvent créer un déséquilibre.

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Partie 2 sur 3: appuyer sur le poirier

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Soulevez vos jambes du sol et soulevez-les sur les côtés. Sans casser votre inclinaison vers l'avant, resserrez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc pour vous préparer à soulever vos jambes. En un seul mouvement contrôlé, balayez-les derrière vous et vers le haut. Lorsqu'ils quittent le sol, le haut et le bas de votre corps seront brièvement dans la même configuration qu'ils étaient dans votre position de départ, mais à l'envers.
- Ne précipitez pas le lifting des jambes. Cela pourrait vous faire vaciller ou dépasser votre marque et tomber en avant. La clé d'une presse à cheval solide est d'effectuer chaque mouvement d'une manière lente et contrôlée.
- Gardez votre attention sur vos mains, vos bras et vos épaules pendant que vos jambes se lèvent. Sinon, vous risquez de perdre de l'étanchéité et de basculer prématurément.
CONSEIL D'EXPERT

Si vous avez du mal à descendre la forme, demandez à quelqu'un de vous tenir le dos et la taille et de vous aider à vous relever pour vous entraîner.
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Rassemblez vos jambes au-dessus de votre tête pour terminer le poirier. Au fur et à mesure que vous redressez vos jambes, vos hanches s'aligneront naturellement avec vos épaules. À ce stade, vous pouvez arrêter de vous pencher en avant et vous concentrer sur le réglage fin de votre équilibre avec vos mains. Maintenez cette position «empilée» pour tenir le poirier aussi longtemps que vous le pouvez.
- Composer dans votre poirier peut sembler plus difficile que d'habitude, car vous serez déjà fatigué. Faites de votre mieux pour maintenir la position avec une bonne forme pendant 5 à 10 secondes, puis augmentez progressivement votre temps pour développer votre endurance.
- Si vous avez besoin d'aide, entraînez-vous à vous appuyer contre un mur ou demandez à un ami de vous repérer en tenant vos hanches une fois que vous vous êtes inversé. Le support supplémentaire vous aidera à apprendre à faire la transition entre chaque partie du mouvement sans avoir à vous soucier de maintenir votre équilibre.
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Redescendez au sol en inversant la séquence. Avec votre cœur bien serré, séparez lentement vos jambes et commencez à vous articuler à la taille pour les ramener devant votre corps. Penchez-vous en avant et gardez votre tête devant vos mains comme vous l'avez fait en montant pour maintenir votre équilibre.
- Placez vos pieds sur le sol et levez-vous si vous avez commencé en position debout. Si vous avez appuyé vers le haut depuis la position assise, pliez les bras pour vous ramener à un cheval assis.
- Au fur et à mesure que vos appuis renversés à cheval s'améliorent, vous pouvez commencer à effectuer plusieurs «représentations», en passant de l'équilibre à l'appui renversé et vice-versa sans jamais remettre tout votre poids.
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Pratiquez fréquemment votre appui renversé sur la presse à cheval. Le poirier de presse à cheval est une compétence de niveau avancé qui nécessite énormément de force, d'équilibre, de flexibilité et de coordination. Faites en sorte de développer chaque partie du mouvement individuellement jusqu'à ce qu'il devienne facile de passer à l'étape suivante. Non seulement une progression lente vous aidera à prioriser la bonne forme du début à la fin, mais elle minimisera également votre risque de blessure.
- Essayez de réserver 15 à 30 minutes par jour pour vous entraîner. Plus vous vous entraînez, plus vite vous vous y habituerez.
- Arrêtez de vous entraîner lorsque vous sentez que votre forme commence à glisser. Vous ne voulez pas prendre l'habitude d'effectuer le mouvement avec une mauvaise technique.
CONSEIL D'EXPERT

Et si vous n'étiez pas encore là? Rosalind Lutsky, ancienne coach de gymnastique, nous dit: «Travaillez votre force de base. C'est le muscle principal dont vous avez besoin pour vous engager dans un appui renversé de presse. Cela aide surtout à pratiquer ce type d'appui renversé contre un mur pour être sûr de ne pas tomber. vers l'avant pendant que vous pratiquez l'habileté.

Pour exécuter un appui renversé de presse à cheval, il sera d'abord utile de se sentir à l'aise en tenant les appuis renversés à la fois en position verticale et carpé.

Partie 3 sur 3: construire la force et la flexibilité nécessaires

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Tenez la pose du bateau pour des durées de plus en plus longues. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous, en vous assurant que vos os assis sont fermement ancrés. Appuyez le bout de vos doigts sur le sol de chaque côté de vos jambes et serrez votre tronc pour élever vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés. Avec vos jambes fixées à peu près au niveau des yeux, étendez vos bras parallèlement au-dessus de vos jambes. Essayez de maintenir la pose pendant au moins 10 secondes avant de la relâcher, et augmentez les positions à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
- Si vous avez du mal à tenir la pose du bateau complet avec une forme appropriée, pliez légèrement les genoux ou placez un bloc entre vos cuisses. Vous pouvez également laisser vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de force pour maintenir la position du corps creux.
- La pose de bateau, ou navasana, est une pose de yoga traditionnelle qui peut être utilisée pour renforcer les muscles du tronc, de l'intérieur des cuisses, des fléchisseurs de la hanche et des épaules.
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Faites des v-ups pour donner à vos muscles abdominaux un entraînement de tueur. Les V-ups sont un type d'exercice de base similaire à la pose de bateau, mais légèrement plus difficile à réaliser. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos bras au-dessus de votre tête et votre cœur et le haut de vos cuisses engagés. En utilisant la force musculaire (pas l'élan), soulevez simultanément vos jambes et votre torse du sol pour que votre corps forme un "V". Redescendez au sol de manière contrôlée pour effectuer une répétition.
- Commencez par des séries de 5 à 10 répétitions et ajoutez-en progressivement à chaque entraînement.
- Essayez de toucher vos mains à vos pieds en haut de chaque répétition pour intensifier l'exercice et en avoir plus pour votre argent.
Astuce: si les V-ups stricts sont hors de votre portée, passez un peu de temps à travailler séparément vos redressements assis et vos levées de jambes, puis combinez les deux mouvements.
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Augmentez la force de votre haut du corps avec des pompes. Descendez dans une position de planche standard, avec votre tête, votre torse et vos jambes formant une seule ligne droite, vos mains à la largeur des épaules et vos épaules positionnées directement au-dessus de vos poignets. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol. Ensuite, inversez le mouvement pour vous remonter dans une planche. Visez 15 à 20 pompes par série, avec un total de 4 à 5 séries par entraînement.
- Si vous en avez besoin, vous pouvez faire des pompes à partir de vos genoux jusqu'à ce que vous ayez acquis la force nécessaire pour effectuer une bonne pompe de planche.
- Lorsque vous arrivez au point où vous pouvez faire 20 pompes strictes ou plus, commencez à introduire des variantes plus difficiles, telles que les pompes en diamant, les applaudissements, l'araignée et les pompes à un bras. Les pompes de brochet se traduisent particulièrement bien par le type de force d'épaule requise pour un appui renversé de presse à cheval.
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Ajoutez des balançoires kettlebell à votre entraînement pour pratiquer votre charnière de hanche. Prenez un kettlebell avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. En gardant le dos droit et le regard fixé sur le mur devant vous, penchez-vous au niveau des hanches pour que le kettlebell pende entre vos jambes. Juste avant qu'il ne touche le sol, poussez avec vos jambes et étendez vos hanches avec force pour le faire pivoter jusqu'au niveau de la poitrine, puis ramenez-le vers le bas pour une autre répétition.
- Assurez-vous de garder votre poitrine haute et vos bras tendus tout au long du mouvement. Vous devriez vous fier à la puissance explosive de votre bas du dos, de vos hanches, de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, pas de vos bras.
- Fixez-vous un objectif de 20 à 30 swings par série, ou faites-en simplement autant que vous le pouvez en 30 secondes ou une minute.
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Perfectionnez vos appuis renversés de brochet. Commencez à vous pousser à partir d'un cheval assis comme vous le feriez pour un appui renversé normal, faites une pause seulement lorsque vous êtes à mi-hauteur et rapprochez vos jambes devant vous. Dans cette position, vos cuisses doivent être parallèles au sol afin que votre corps forme une sorte de forme allongée "7".
- Si vous avez du mal à décoller vos jambes du sol, gardez vos genoux pliés ou posez vos pieds sur une chaise ou un ballon d'exercice pour éliminer une partie de la difficulté des premières étapes du mouvement.
- Vous pouvez également utiliser un mur pour vous accrocher si vous avez besoin d'un peu d'aide. Placez-vous face au mur en position de chevauchement et placez vos mains sur le sol à 6-30 centimètres (15-30 cm) du bas. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos épaules reposent contre le mur, puis soulevez vos jambes en appui renversé.
- Les appuis renversés pour brochet sont en fait plus résistants que les appuis renversés à cheval pour de nombreuses personnes en raison du transfert de poids extrême.

Le poirier de presse à cheval est une compétence de niveau avancé qui nécessite énormément de force, d'équilibre, de flexibilité et de coordination.

Conseils

Échauffez-vous toujours et étirez-vous complètement avant de commencer à pratiquer afin de minimiser votre risque de blessure.
Rappelez-vous: la pratique rend parfait. Le poirier à cheval est une compétence extrêmement technique, alors soyez patient avec vous-même et essayez de ne pas vous décourager si vous ne réussissez pas lors de vos premières tentatives.
Si vous commencez à tomber en arrière alors que vous êtes à l'envers, reposez simplement vos pieds sur le sol pour vous arrêter. Si vous vous sentez tomber en avant, faites une pirouette sur vos mains et abaissez vos pieds ou rentrez votre menton et roulez sur le dos pour amortir l'impact.

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Comment faire un appui renversé de presse à cheval?

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Partie 1 sur 3: transférer votre poids

Partie 2 sur 3: appuyer sur le poirier

Partie 3 sur 3: construire la force et la flexibilité nécessaires

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